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“우울해요”
우울이라는 감정은 생각보다 흔하게 경험하는 일반적인 정서입니다. 그렇기 때문에 우울을 ‘심리적 감기’ 라고 부르기도 합니다.
살다 보면 슬프거나 좌절되거나 실망스러운 일을 겪게 되고 이 때문에 일시적인 우울한 기분을 경험하기도 합니다.
이렇게 찾아오는 우울감은 특별한 노력을 하지 않아도 시간이 지나면 다시 정상으로 회복이 됩니다. 그러나 우울감이 오랜 기간 지속되면 수면이나 식사, 행동, 생각, 신체에 영향을 주고, 일상생활에도 지장을 줄 정도로 심각해질 수 있습니다.
우울의 증상
- 우울한 기분: 우울한 기분이 거의 매일, 하루 종일 지속
- 흥미나 의욕의 상실: 거의 매일, 하루 종일 흥미나 의욕을 잃는 경우
- 체중이나 식욕의 감소
- 불면증 혹은 과다한 수면 상태가 지속됨
- 안절부절, 행동이 느려짐
- 만성 피로감
- 사고능력 또는 집중력의 저하
- 무가치감, 죄책감
이러한 변화들이 2주 이상 장기간 지속되거나 다양한 신체증상이 함께 나타나고, 그로 인해 일상생활이 어려워지면 우울을 생각해볼 수 있습니다.
우울에서 벗어나는 습관
- 생활
- 규칙적인 운동이 도움이 됩니다. 매일 조금씩 일정한 시간에 운동을 해보세요!
- 햇볕을 쬐어 주는 것이 도움이 됩니다. 가끔씩 따뜻한 햇볕을 쬐러 나가보는 것은 어떨까요?
- 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 해 보세요.
- 우울한 마음이 들면 술, 커피, 담배에 의지하게 될 수 있는데 우울에서 벗어나는데 도움은 되지 않아요.
- 나만의 취미를 가져 보세요. 취미 활동으로 기분이 나아질 수 있어요.
- 마음
- 자책하지 마세요. 실수나 실패를 할 수는 있지만, 그렇다고 내가 이상하거나 실패자인건 아니랍니다.
- 내가 잘 한 일은 스스로 칭찬해주세요. 오늘 하루 괜찮았던 순간을 떠올려봅니다.
- 혼자 감당하려고 애쓰지 마세요. 나를 이해해줄만한 누군가와 허심탄회하게 이야기를 나누면 마음이 더 가벼워질 수 있습니다.
우울 자가진단
우울 자가 진단 테스트 - 한국판 우울 척도 CES-D
출처: Radloff(1977)가 개발, 전겸구, 최상진, 양병창(2001) 번안 타당화. / 전겸구, 최상진, 양병창(2001). 통합적 한국판 CES-D 발 / 한국심리학회지: 건강 , 6(1), 59-76.
아래의 항목들은 우울한 상태에서 경험할 수 있는 것들입니다.
먼저 각 항목을 주의 깊게 읽으시고
오늘을 포함하여 지난 한 주 동안 자신의 경험이나 상태를 정도에 따라 적당한 곳에 클릭해보세요.
자가진단 결과
나의 우울점수는?
점
